Dlhšie Vás trápia čísla zobrazujúce sa na osobnej váhe a rozhodli ste sa s tým niečo urobiť? Ak na to chcete ísť cez zmenu jedálnička a stravy ste na správnej ceste. Hoc je to iba začiatok dlhšej cesty. Základy ako vylúčenie nezdravých vyprážaných jedál z fast foodu ovládajú všetci. V článku si jedálniček rozoberieme na drobné a do detailov.
Všeobecne platí, že vaša strava by mala byť v prvom rade pravidelná a rozmanitá. V jedálničku by mali byť pokryté makronutrienty v správnom pomere. Dôležité je urobiť si na stravovanie dlhodobý plán, ktorý nebude myslieť iba na prvý týždeň, ale bude pripravený na dlhé časové obdobie.
Čo by ste nemali jesť ak chcete schudnúť
Pri chudnutí začnite odrezaním nezdravých jedál. Tento prvý krok prinesie citeľnú zmenu. A to nielen v kilách, ale aj v tom ako sa cítite. Pomôžete tým aj ostatným orgánom a celému organizmu, keďže ich nebudete tak zaťažovať. Predídete zdravotným problémom alebo minimalizujete tie, ktoré už máte.
Ustrážiť si treba živočíšne tuky a to najmä vo forme červeného mäsa tj. bravčové, hovädzie, divina, atď. Vyraďte cukor a to nielen vo forme keksíkov, čokolády a zákuskov, ale aj vo forme sladených nápojov. K nápojom, ktoré je nutné vylúčiť patrí aj alkohol a džús. Tieto nápoje obsahujú veľmi veľké množstvo jednoduchého cukru, ktorý sa v prípade ak ho ihneď nespálite pri športovom výkone mení na tuk.
Múka patrí medzi potraviny, ktoré je vhodné obmedziť. A to hlavne múčne jedlá z bielej múky. Ak už potrebujete jesť pečivo a neviete si bez neho predstaviť život, zvoľte pečivo z celozrnnej alebo špaldovej múky. No nepreháňajte to s ním.
Polotovary sú ďalším príkladom nezdravého jedla. Obsahujú veľa soli a konzervantov a umelých sladidiel. Poznáme ich aj pod pojmom „éčka“.
Ak si z času na čas doprajete malý keksík alebo sladený nápoj nie je to žiaden hriech ani nič čo by v konečnom dôsledku ovplyvnilo vašu ceste za vysnívanou postavou. Dôležité je zamyslieť sa ako často je spomínané „z času na čas“. Ak si doprajete niečo nezdravé nezabudnite to vykompenzovať pridanou fyzickou aktivitou.
Z akých potravín by mal pozostávať jedálniček ak chcete chudnúť
Čo by ste naopak mali jesť ak chcete schudnúť? Začnime od začiatku. Dôležité je pochopiť, že potraviny sú tvorené tromi základnými živinami a to: cukry, tuky a bielkoviny. Cukry sa ďalej delia na jednoduché a komplexné – snažíme sa prijímať komplexné cukry teda sacharidy. Sacharidy sú dôležité pre dodávanie energie.
Tuky môžeme veľmi jednoducho rozdeliť na nasýtené a nenasýtené mastné kyseliny. Vyhľadávame nenasýtené, ktoré obsahujú napr. ryby alebo orechy. Nasýteným mastným kyselinám sa vyhýbame, aj preto aby sme si neprivodili zdravotné komplikácie s vysokým krvným tlakom a cholesterolom.
Bielkoviny (proteíny) sú základnou stavebnou jednotkou svalu. Sú dôležité pre regeneráciu. Snažíme sa ich získavať napr. z hydiny, rýb alebo strukovín.
Hlbšie a konkrétnejšie rozdelenie živín nájdete na webe zivotosprava.sk
Takže aké konkrétne potraviny máme konzumovať, aby sme pokryli spomínané živiny? Ryby sú vynikajúcim zdrojom zdravých tukov a aminokyselín. Voľte ryby ako losos, tuniak či sardinky. Na pamäti treba mať, že ryby môžu obsahovať ťažké kovy takže pri ich nákupe si naštudujte informácie z etikety.
Ovocie a zelenina by taktiež nemala chýbať vo vašom jedálničku. Nájdete v nich kopec vitamínov a minerálov, ktoré môžu podporovať trávenie a metabolizmus. Pozor na sladké ovocie, ktoré obsahuje fruktózu a teda cukor.
Vláknina je veľmi dôležitá pre trávenie. Nájdete ju v strukovinách. Konzumujte šošovicu, hrach alebo fazuľu napr. vo forme polievok. Nezabudnite ani na oleje, ktoré obsahujú zdravé tuky. Na mysli nemáme slnečnicové alebo repkové oleje, ale kvalitné panenské olivové alebo kokosové.
Ako sme už naznačili vyššie, bielu múku je nutné vylúčiť a nahradiť ju celozrnnou múkou. Do tejto kategórie spadá aj hnedá alebo basmati ryža, ovsené vločky a cestoviny. Okrem kvalitných sacharidov vyprofitujete z týchto potravín aj vlákninu.
Pitný režim je dôležitým faktorom pri chudnutí. Jednak dokáže utlmiť hlad a zrýchliť metabolizmus. Voda by mala byť podľa možností čistá alebo s bublinkami. Určite nie sladená. Prípustné sú aj čaje alebo káva. Samozrejme bez cukru. Káva samozrejme kvalitná zrnková.
Bude zmena jedálnička a potravín stačiť?
Zmena potravín za zdravé sa určite pozitívne odzrkadlí na vašom výkone a zdraví. No nie je to podmienka, že schudnete. Majte na pamäti, že pre chudnutie je potrebný kalorický deficit. Teda aj zdravé potraviny majú svoje kalórie. Preto je nutné urobiť si aspoň hrubý prehľad koľko kalórií denne prijmete. Zo začiatku to bude možno trochu otravné no rýchlo sa do toho dostanete.
Fyzická aktivita a chudnutie
Ak chcete schudnúť a zdravotný stav vám to dovolí určite zaraďte do svojho dňa aj pohyb. Je jedno aký, ideálne šport, ku ktorému už máte vytvorený nejaký vzťah. Kardio Vám pomôže k zdraviu srdca a kardiovaskulárneho systému. Začnite s malou záťažou a postupne ju zvyšujte.
Viac o cvikoch na chudnutie a ich ukážky sa dozviete v tomto videu:
Čo ak sa mi nechce nakupovať, zdravo variť a počítať kalórie
Pripraviť si zdravé jedlo môže byť časovo náročne. Určite to zaberie viac času ako objednať pizzu či hamburger. Ak chcete chudnúť aj bez nákupov a varenia je tu aj takáto možnosť. Môžete využiť diétu, ktorá už má predpripravené balíčky, ktoré sú presne rozdelené na časti dňa. Jednou z nich je napr. Ketomix. Objednať si môžete balíky, ktoré sú na týždeň, 2 týždne, 3 týždne či rovno na mesiac.
K tomu sú ponúkané aj zdravé proteínové snacky ako napr. chipsy, pomazánky, pečivo, kaše, dezerty, palacinky či dokonca dressingy. Jedná sa o typ diéty, kde sa kozumujú najmä bielkoviny a sacharidy sa obmedzujú. Tým pádom nastáva ketóza, kde telo začne spaľovať tuk.