ZÁKLADNÍ REHABILITAČNÍ CVIČENÍ PÁTEŘE I.

Cvik 1

Leh na zádech, pokrčené nohy, chodidla i kolena od sebe na šířku pánve, ruce podél těla. Podsadíme pánev tak, že stáhneme břišní a hýžďové svaly a bederní páteř zatlačíme do země. Opakujeme 8x.
(Poznámka: Pro kontrolu správnosti provedeni cviku zasuneme dlaně pod bederní páteř a cvičíme v této poloze.)
Chyby: Záklon hlavy.
 

Cvik 2

Leh na zádech, rukama přitáhneme obě kolena k břichu. Zlehka zatlačíme kolena nahoru proti rukám, nádech, výdrž 4 s, hluboký výdech, povolíme a přitáhneme kolena k hrudníku tak, že odlehčíme pánev od podložky.
Chyby: Záklon krční páteře: zvedání hlavy a hrudníku nad podložku.
 

Cvik 3

Leh na zádech, pokrčené nohy, kolena i chodidla od sebe na šířku pánve, ruce složené pod hlavou. V klidu se nadechneme a s výdechem zvedneme hlavu, ruce, ramena i lopatky nad podložku, podíváme se na břicho a pomalu pokládáme zpět. Opakujeme 2x po 10.
(Poznámka: Pohyb provádíme plynule - tahem, hlava je volně položená na rukou.)
Chyby: Pohyb prováděný švihem, zvedání bederní páteře.
 

Cvik 4

Leh na zádech, pokrčené nohy, kolena i chodidla od sebe na šířku pánve, pravá ruka pod hlavou, levá podél těla. V klidu nádech, s výdechem zvedneme hlavu, ramena, pravou ruku a lopatku nad podložku tak, že pravý loket směřuje k levému kolenu (levou nohu můžeme zvednout nad podložku a kolenem se dotknout pravého lokte). Opakujeme 10x a totéž na druhou stranu.
Chyby: Pohyb prováděný švihem, zvedání bederní páteře.

Cvik 5

Leh na břiše, nohy natažené a mírně od sebe, ruce složené pod čelem. Stáhneme hýžd'ové a břišní svaly, zvedneme ruce, hlavu a horní část hrudníku mírně nad podložku, provedeme úklon vpravo, zpět, vlevo, zpět a položíme. Opakujeme 4x na obě strany.
(Poznámka: Cvik provádíme tahem, nikoliv švihem.)
Chyby: Prohýbání bederní páteře, záklon hlavy, švihový pohyb.
 

Cvik 6

Leh na břiše, natažené nohy, ruce ve svícnu (lokty ve výši ramen svírají pravý úhel), hlava opřená čelem o zem. Stáhneme břišní a hýžďové svaly, zvedneme ruce, hlavu a horní část hrudníku nad podložku, stáhneme lopatky k sobě, předloktí tlačíme ke stropu, výdrž 5 s a položíme. Opakujeme 8x.
Chyby: Záklon hlavy, prohýbání bederní páteře.
 

Cvik 7

Leh na zádech, nohy pokrčené, chodidla i kolena od sebe na šířku pánve, ruce podél těla. Stáhneme břišní i hýžďové svaly, pravou nohu natáhneme těsně nad zem a zvedneme nahoru tak, že špička je přitažená a koleno napnuté, výdrž 6 s. Poté koleno mírně pokrčíme a rukama přitáhneme koleno k hrudníku, výdrž 6 s. Vrátíme chodidlo zpět na podložku a totéž druhou nohou. Opakujeme 2x.
Chyby: Zvedání bederní páteře nad podložku, zadržování dechu.